5 vegane Rezepte unter 5 Euro

Die aktuelle Inflation macht sich nicht nur in der Strom- und Gasrechnung bemerkbar, sondern auch im Warenkorb. Zwölf Euro pro Tag gibt eine durchschnittliche Familie in Deutschland derzeit für Essen und Trinken aus. Dieser Wert könnte in den kommenden Monaten deutlich steigen. Wie kannst du mehr Geld für die Ernährung sparen? Diese veganen Rezepte sind günstig, aber lecker, sättigend und gesund.

Kichererbsen in Tomatensoße

Für dieses Kichererbsenfüllungsrezept benötigen Sie 350 g Kichererbsen (ca. 1,20 Euro), 400 g gehackte Tomaten im Glas (ca. 1 Euro), 250 g Reis (ca. Cent), 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen , 1 EL Tomatenmark und 1 EL Olivenöl, 1 TL Paprika, Kreuzkümmel und Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken. Wer diese letzten Zutaten bereits in der Küche hat, muss für dieses Gericht nur rund vier Euro ausgeben.

Die Zwiebel fein hacken und mit dem gehackten Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Tomatenmark und Gewürze in die Pfanne geben und schnell anschwitzen. In der Zwischenzeit die Kichererbsen abgießen und mit Zwiebeln und Gewürzen in der Pfanne anschwitzen. Wenn die Kichererbsen leicht gebräunt sind, die gehackten Tomaten hinzufügen und 15 bis 20 Minuten kochen lassen. Reis nach Packungsanweisung zubereiten und servieren.

Mujaddara

Für das arabische Linsengericht Mujaddara benötigen Sie 250 g Reis (ca. 90 Cent), 200 g grüne Linsen (ca. 80 Cent), 10 Zwiebeln (ca. 1 Euro) und 1 Bund Petersilie (ca. 80 Cent) sowie 100 ml Pflanzenöl (40 Cent), 1 Tasse Kokosjoghurt (ca. 90 Cent), 500 ml Wasser und Salz nach Geschmack. Das Gericht kostet etwa 4,80 Euro.

Zuerst den Reis etwa eine halbe Stunde in Wasser einweichen. In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Dann die grünen Linsen mit dem Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, reduzieren Sie die Hitze. Stellen Sie den Topf auf den Deckel und lassen Sie die Linsen etwa 15 Minuten ziehen. In der Zwischenzeit den Boden einer großen Pfanne mit Pflanzenöl bestreichen und die Zwiebelringe bei schwacher Hitze etwa 45 Minuten lang goldbraun anbraten. Dann den eingeweichten Reis zu den Linsen geben, umrühren und mit Deckel weitere 30 Minuten bei schwacher Hitze ruhen lassen. Linsen und Reis vom Herd nehmen, umrühren, salzen und mit den gedünsteten Zwiebeln, gehackter Petersilie und einem Klecks laktosefreiem Joghurt servieren.

Pikante Spinatpfannkuchen mit eingelegten Zwiebeln

Pfannkuchen müssen nicht immer süß sein! für zehn warm Spinatpfannkuchen Sie benötigen 100 g frischer Spinat (1,20 Euro), 1 Zwiebel (10 Cent), 300 g Weizenmehl (ca. 40 Cent), 500 ml Pflanzenmilch (ca. 90 Cent), 1 Zitrone (30 Cent), 1 TL Backpulver (ca. 20 Cent), Salz, Sprudelwasser und optional vegane Sauerrahm und eingelegte rote Zwiebel zum Servieren. Das Gericht kostet nur etwa 3,80 Euro.

Zuerst das Mehl mit einer großen Prise Salz, Natron, einem Löffel Zitronensaft und einem Löffel Mineralwasser in eine Schüssel geben und verrühren. Waschen Sie den Spinat gut und mixen Sie ihn mit der Pflanzenmilch im Mixer zu einer dünnen und cremigen Milch. Die hellgrüne Milch langsam in die Mehlmischung gießen und zu einem Teig verrühren, dann etwa zehn Minuten quellen lassen. Anschließend noch einmal kräftig mit einem Schneebesen umrühren, dann die Pfannkuchen mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten. Spinatpfannkuchen schmecken besonders gut mit einem Löffel veganer Sauerrahm und eingelegten roten Zwiebeln.

Gebackene Süßkartoffel mit Bohnen und Chimichurri

Für zwei Portionen des argentinischen Gerichts benötigen Sie zwei große Süßkartoffeln (ca. 1 Euro), 200 g eingeweichte schwarze Bohnen (ca. 1,20 Euro) sowie einen halben Bund Koriander (ca. 50 Cent), 1 Bund Petersilie (ca. 80 Cent), 5 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Weißweinessig sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Nur rund 3,70 Euro stehen am Ende auf der Rechnung.

Zuerst die schwarzen Bohnen etwa anderthalb Stunden kochen. Die Süßkartoffeln gut waschen, mit einer Gabel großzügig einstechen und bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Chimichurri zubereiten: Koriander und Petersilie gut waschen und mit Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und Weißweinessig in einen Mixer geben, dann bei laufendem Messer langsam das Olivenöl hinzugeben. Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs halbieren und mit den Bohnen und Chimichurri füllen.

Spaghetti all´Assassina

Spagetti geht immer! Für das italienische Gericht Spaghetti all’Assasina, zu deutsch „Massenmörder“, werden nur wenige Zutaten benötigt: 300 g Spaghetti (ca. 1,30 Euro), 50 g Tomatenmark (ca. 20 Cent), 2 getrocknete Paprika, zwei Knoblauchzehen, 2 Esslöffel Olivenöl, 300 ml Wasser und 150 g Tomatenpassata (40 Cent) – der Gesamtpreis liegt bei rund zwei Euro!

Knoblauch und Paprika hacken und mit dem Öl in eine große Pfanne geben. Wenn der Knoblauch leicht gebräunt ist, die passierten Tomaten hinzufügen. In einem Messbecher das Tomatenmark mit heißem Wasser und einer guten Prise Salz verrühren. Die Spaghetti roh in die Pfanne geben und einige Minuten bei starker Hitze anbraten. Dann etwas von der Tomatenmark-Wasser-Mischung hinzugeben und die Spaghetti darin weiter garen. Wenn die Spaghetti die Flüssigkeit aufgesogen haben, etwas mehr von dem aufgelösten Tomatenmark hinzugeben und umrühren. Wenn der Teig genügend Flüssigkeit aufgenommen hat, dass sie al dente istsagt: Guten Appetit!