Eisbad, Whirlpool, Sauna, Massage, Yoga-Übungen oder in Kompressionskleidung auf der Couch liegen und einfach nichts tun: Es gibt viele Möglichkeiten, die Regeneration nach einem anstrengenden Training oder nach einem Wettkampf zu fördern. Die Formen der Regeneration können aktiv und passiv sein, und Sie müssen bereits herausgefunden haben, welche Ihnen am effektivsten erscheint. Erholung ist in jeder Sportart wichtig, aber im Triathlon wird sie durch das Zusammenspiel verschiedener Disziplinen und der allgemein hohen Belastungsdichte noch wichtiger. Die Ermüdung wird während der anstrengenden Trainingsphasen zwangsläufig zunehmen, aber mit einer optimalen Erholung sollten Sie diesen Prozess so weit wie möglich kompensieren. Das hält dich nicht nur frisch für die nächsten Trainingseinheiten, sondern macht dich auch weniger verletzungsanfällig. Das Potenzial schlummert sowohl in den einfachen Grundlagen als auch im Einsatz praktischer Tools.
ab in die Werkstatt
Zunächst klären wir, warum und wovon wir uns regenerieren müssen – nicht nur das körperliche Training verlangt uns einiges ab. Triathlon ist in den meisten Fällen nicht der einzige Lebenszweck, sondern ein Hobby, das mit viel Leidenschaft und Zeit über den Alltag hinaus betrieben wird. Ohne gutes Zeitmanagement geht es nicht. „Arbeit, Sport, Psyche und auch Ernährung sind meiner Meinung nach die vier Säulen, die die Regeneration beeinflussen und aus denen wir uns regenerieren müssen“, sagt Shida Pourhosseini.
Der 48-Jährige ist Experte für Regeneration und verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Mit ihrem Konzept, das Yoga mit mentalen Aspekten und optimalem Schlaf verbindet, hat sich die gebürtige Darmstädterin auf die Bedürfnisse von Sportlern spezialisiert. Zu seinen Kunden zählen der Schwimmer Marco Koch sowie die Triathleten Daniela Bleymehl und Horst Reichel. „Um Triathlon betreiben zu können, brauchen Athleten ein stabiles Energieniveau. Fortschreitende Ermüdung muss vermieden werden und man muss geistig und körperlich ausgeglichen sein“, sagt Pourhosseini. Auch bei Altersklassen geht das Triathlon-Training oft über das Niveau des moderaten Hobbysports hinaus. Sie muss oft mit einem normalen Arbeitstag kombiniert werden und nimmt daher viel Freizeit in Anspruch. Mehrere Einheiten pro Tag sind keine Seltenheit und bei jeder Trainingseinheit wird der Organismus je nach Inhalt und Ziel des Trainings einem anderen Reiz ausgesetzt. Jeder dieser Reize führt zunächst zu einer Schädigung der betroffenen Strukturen und der Organismus wird geschwächt. Nach ungewöhnlichen oder extremen Belastungen kennt jeder diese Schäden in Form von Muskelkater. Nach einer leichten Sitzung können wir schnell wieder zum normalen Tagesgeschäft übergehen, aber je intensiver die Sitzung ist, desto wichtiger wird die Erholung.
Aber was ist es überhaupt? Regeneration kann mit Leistungswiederherstellung gleichgesetzt werden. Zumindest kurzfristig, denn langfristig wollen wir sie durch Training verbessern. Genau das funktioniert nur mit ausreichend Ruhe. Reparaturprozesse werden eingeleitet und Zellen erneuert. Je nachdem, welcher Reiz definiert wurde, kommt es beispielsweise zum Muskelwachstum oder zur Bildung neuer Mitochondrien. Trainingsreize werden während des Trainingsintervalls verarbeitet und dieser Prozess beginnt unmittelbar nach der Einheit. So haben Sie keine Zeit zu verlieren – das gilt insbesondere dann, wenn am selben Tag eine weitere Trainingseinheit ansteht. Im allgemeinen Kontext des Triathlontrainings sind die Regenerationszeiten zwangsläufig sehr kurz. Sicher haben Sie in diesem Zusammenhang schon einmal vom sogenannten Open-Window-Effekt gehört. Nach dem Training ist das Immunsystem zunächst geschwächt. Wenn Sie sich nicht richtig regenerieren, riskieren Sie Infektionen oder Verletzungen.
Grundlagenforschung
Auch der Sportartikelmarkt hat erkannt, dass Sportler Wert auf Entspannung legen sollten. Das Angebot an Produkten und Dienstleistungen, die die Regeneration fördern, ist mittlerweile enorm und vieles davon durchaus berechtigt. Doch wie Sie bereits wissen, dreht sich bei der Regeneration alles um die „inneren Werte“ und Sie sollten sich vor allem um die Basics kümmern. Sie versprechen den nachhaltigsten Erfolg und sind durch kein Equipment zu ersetzen. „Die wichtigste und effektivste Form der Regeneration ist der Schlaf“, sagt Shida Pourhosseini. Mit ihren Athleten führt sie regelmäßig Analysen durch, bei denen der Schlaf elektronisch überwacht wird.
„Regeneration ist beim Triathlon entscheidend. Ich hatte das Gefühl, dass ich mich trotz viel Schlaf nicht wirklich erholte und sehr unruhig war“, sagt Horst Reichel, der diese Analyse durchführte. „Wenn wir schlafen, verarbeiten wir alles, was wir tagsüber erleben und lernen – sowohl kognitiv und körperlich.“ erklärt Pourhosseini. Vor allem die Schlafqualität und in diesem Zusammenhang der Tiefschlaf sind entscheidend, da alle Regenerationsprozesse in dieser Zeit stattfinden zwei Drittel der Nacht und machen 15 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer aus“, sagt sie. Die restlichen Teile setzen sich aus Leichtschlaf und dem sogenannten REM-Schlaf zusammen. REM steht für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt die Phasen des Schlafes Unsere Träume. Nächte durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen von jeweils 90 Minuten. Wenn wir mitten in einem solchen Zyklus aufwachen, fühlen wir uns oft müde und ausgelaugt – egal wie lang die Nacht war. Also kann es besser sein, Schmerzen zu haben für nur siebeneinhalb Stunden statt der genauen acht Stunden, die normalerweise empfohlen werden. Die Gesamtmenge an Schlaf, die benötigt wird, ist von Person zu Person unterschiedlich. „Sieben bis acht Stunden sind für die meisten Menschen ein guter Richtwert“, sagt Pourhosseini.
Ausgefallenen Schlaf können Sie grundsätzlich nicht nachholen. „Viele Menschen neigen dazu, ihr Schlafdefizit über das Wochenende aufzuholen. Das sollte man auf keinen Fall tun und sich möglichst an den Schlafrhythmus halten, um den Rhythmus nicht zu stören.“ Ein kurzes Nickerchen von etwa 20 Minuten ist eine gute Möglichkeit, um das Nachmittagstief zu überwinden und sich zum Beispiel für ein abendliches Training zu erholen. Es gibt viele Faktoren, die dem Schlaf und damit einer optimalen Regeneration im Wege stehen können und die im Alltag nicht so einfach zu beseitigen sind. „Kunstlicht, Koffein, privater oder beruflicher Stress, aber auch psychischer Stress durch schlechte Nachrichten können sich negativ auf den Schlaf auswirken“, sagt Shida Pourhosseini. Ein einfach umzusetzender Tipp ist die Verwendung von Nachtmodi auf Smartphones und Laptops. Eine Maßnahme, die den meisten Ausdauersportlern schwerer fallen dürfte, ist die Reduzierung des Koffeinkonsums. „Das Ideal ist, ab 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken“, sagt der Spezialist. Gleichzeitig weiß sie, dass es selten die Realität widerspiegelt. „Insgesamt sollte man versuchen, sich so früh wie möglich auszuruhen. Selbst eine nächtliche Trainingseinheit und nächtliches Essen sind nicht ideal für die Schlafqualität.“ „Zunächst habe ich meine Schlafhygiene grundlegend hinterfragt. Jetzt gehe ich früher ins Bett, weit vor Mitternacht, und beim Kaffee habe ich ein wenig gespart. Bisher hatte ich es nach dem Abendessen“, sagt Horst Reichel. Bei der Ernährung kommen wir zum zweiten wichtigen Punkt, den Grundlagen der Regeneration. Bei der Alleinzeit geht es an erster Stelle darum, die Genesung einzuleiten und zu beschleunigen.
Damit das erwähnte „offene Fenster“ nicht anfällig für Krankheitserreger ist, sondern zur Verarbeitung des Trainingsreizes genutzt werden kann, muss es schnell geschlossen werden. Und das gelingt mit Hilfe von Nährstoffen, die nach dem Training schnellstmöglich zugeführt werden müssen. Kohlenhydrate und Proteine spielen dabei die Hauptrolle, wobei erstere am „zeitempfindlichsten“ sind. In den ersten 30 Minuten nach dem Training nimmt dein Körper es wie ein Schwamm auf, egal ob die Kohlenhydrate in fester oder flüssiger Form vorliegen. Eine Banane oder eine Saftschorle helfen schnell vor einer vollwertigen Mahlzeit, die auf jeden Fall Protein enthalten sollte, um deine Muskeln zu stärken. „Ich esse am besten mit einer ausgewogenen Mischkost. Allerdings achte ich darauf, dass ich mich trainingsspezifisch ernähre und in den intensiven Trainingsphasen mehr Kohlenhydrate und in den Ruhephasen mehr Eiweiß zu mir nehme“, sagt Reichel.
regelmäßig regeneriert
Jetzt kennst du die Grundlagen der Regeneration und kannst selbst herausfinden, an welchen Schrauben du noch drehen musst. Basierend auf diesen Erkenntnissen erstellen Sie eine Art Erholungsplan, den Sie als Leitfaden für Ihr tägliches Training verwenden. Wie eingangs erwähnt, gibt es auch einige zusätzliche Maßnahmen, die Sie nutzen können. Neben einem regelmäßigen Programm, das die allgemeine Beweglichkeit fördert, kann es zum Beispiel eine Faszienrollenmassage sein. Das muss nicht lange dauern.
„Faszientraining gehört mittlerweile zu meiner täglichen Stretching-Routine, die ich abends mache“, sagt Horst Reichel. Es müssen mindestens zehn Minuten sein. „Um einzelne Körperpartien gezielter zu bearbeiten, nutze ich den klassischen Roller oder kleinere Trigger-Tools“, sagt der Profi. Auch sogenannte Bergungsstiefel sind seit einigen Jahren in aller Munde. Sie bestehen aus mehreren Luftkammern, die aufgeblasen werden und rhythmischen Druck auf die Muskulatur ausüben. Dadurch sollen Schlackenstoffe abtransportiert und die Durchblutung gefördert werden. „Seit 2013 benutze ich die Cleats regelmäßig, etwa zwei- bis dreimal pro Woche nach langen Trainingseinheiten“, sagt Reichel. Wie so oft bei Regenerationsmaßnahmen ist weniger manchmal mehr. Jedes Massagegerät kann Ihrer Genesung den letzten Schliff geben – aber nur, wenn Sie sich durch zu viele Geräte nicht gestresst fühlen und die Grundlagen vernachlässigen.
