So startest du in eine pflanzliche Ernährung

Ein veganes Pilz-Stroganoff, ein Kürbisburger und gerösteter Seitan oder Rote Bete. Je mehr man sich mit veganer Küche beschäftigt, desto raffinierter werden die Rezepte.

Aber es muss nicht gleich das 3-Gänge-Menü sein, um zu starten. Ein paar Grundnahrungsmittel reichen für den Anfang aus. Vegan zu sein kann auch sehr einfach sein.

Besonders am Anfang ist es hilfreich, auf Fleischersatzprodukte zurückzugreifen. Mit der Zeit lernt man, neue Rezepte zu komponieren und den Geschmack von Fleisch auf andere Weise in das Gericht zu bringen.

Mandelbutter ist eines der vielfältigsten Lebensmittel in der veganen Küche. Es eignet sich sehr gut zur Herstellung von Saucen oder Dressings, zum Beispiel einer Sahnesauce oder einem französischen Salatdressing.

Auch jede Suppe lässt sich wunderbar mit Nussbutter verfeinern. Es eignet sich auch zur Verwendung in Smoothies.

Mandelbutter ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Es liefert viel Eiweiß und enthält Calcium und Magnesium.

Von der Vielzahl an pflanzlichen Milchalternativen ist Hafermilch wohl die beliebteste. Haferflocken haben einen leicht süßlichen und milden Geschmack. Er passt gut zu Heissgetränken und eignet sich auch für Birchermüesli oder zum Backen.

Als Veganer musst du nicht auf deinen geliebten Latte verzichten. Hafermilch und Sojamilch eignen sich besonders gut für Kaffee. Es gibt speziell preisgekrönte Barista-Editionen, die gut schäumen.

Joghurt und Sahne sind ein fester Bestandteil unserer Ernährung. In der Zwischenzeit können Sie direkt auf ähnlich schmeckende, pflanzliche Alternativen zurückgreifen, die sofort verwendet werden können.

Als Sahne empfehlen wir die Verwendung von Sojasahne. Kalte Sojaprodukte haben einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack, der sich aber beim Kochen verflüchtigt.

Es gibt Joghurts aus verschiedenen Pflanzen: Hafer, Soja, Lupine oder Kokosnuss, um nur einige zu nennen. Vegane Varianten kommen dem tierischen Pendant geschmacklich sehr nahe.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass Bakterienkulturen verwendet werden, um die gesundheitlichen Vorteile von Joghurt zu nutzen. Es gibt auch Marken, die einfach pflanzliche Milch, Verdickungsmittel und Zucker zu einem joghurtähnlichen Produkt mischen.

Nüsse und Samen aller Art stehen auf dem Speiseplan eines jeden Veganers. Sie sind vielseitig einsetzbar und werten Salate, Suppen und Pfannengerichte auf. Sie sind auch vollgepackt mit gesunden Fetten und Nährstoffen.

Die verschiedenen Nusssorten unterscheiden sich in ihrem Nährwertprofil. Erdnüsse und Mandeln haben einen besonders hohen Proteinanteil. Pistazien sind reich an Phosphor und Eisen. Cashewnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind für ihren hohen Magnesiumgehalt bekannt.

Es lohnt sich also, immer genügend Nüsse und Samen im Vorratsschrank zu haben. Sie eignen sich auch gut als kleiner Snack zwischendurch. Denn wer sich vegan ernährt, findet am Imbissautomaten oder Kiosk nicht immer etwas Pflanzliches.

Fleisch ist für viele ein fester Bestandteil der Ernährung. Deshalb haben Sie vielleicht das Gefühl, dass etwas fehlt, wenn Sie die Änderung vornehmen. Am Anfang ist es daher einfacher, einfach auf Ersatzprodukte zurückzugreifen.

Nicht alle Fleischimitate sind zufriedenstellend. Die Auswahl an Hamburgern und Würstchen ist sehr gut. Geschmacklich sind Hamburger der US-Firma Beyond Meat oder das Hähnchen der Schweizer Firma Planted kaum vom Original zu unterscheiden.

Steak und andere komplexe Fleischstücke sind schwieriger zu imitieren. Auch hier ist die Auswahl umfangreich. Von einem Lupinensteak sollte jedoch nicht erwartet werden, dass es genauso schmeckt wie das ursprüngliche Tier. Wer sich an der neuen Geschmacksrichtung versucht, darf sich auf eine kulinarische Erweiterung freuen.

Schwarzes Salz stammt aus der indischen Küche und gilt unter Veganern als Geheimzutat. Durch die enthaltene Schwefelverbindung schmeckt es wie ein Ei. Damit lässt sich eine Avocado geschmacklich in ein Ei verwandeln.

Wenn Sie Rührei vermissen, machen Sie eine vegane Version mit Seidentofu und Kala Namak. Und das Salz eignet sich auch für den leichten Eiergeschmack im französischen Salatdressing.

Dieses Produkt ist jedoch nicht in herkömmlichen Supermärkten erhältlich. Du findest Kala Namak in gut sortierten Bioläden oder veganen Fachgeschäften.

Wer sich pflanzlich ernährt, muss nicht zwangsläufig auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Wer schon einmal viel Fleisch gegessen hat, sollte diese 1:1-Menge nicht durch pflanzliche Fleischalternativen ersetzen. Weil sein Nährwertprofil für eine vollständige Ernährung nicht ausreicht.

Die Essgewohnheiten ändern sich mit der Zeit. Gemüse- und Hülsenfruchtkreationen rücken dann in den Fokus. Ersatzprodukte verlieren an Bedeutung.

Sie erfahren, dass Sie auch mit Linsen und Bohnen Rezepte zubereiten können, die das Bedürfnis nach gesundem Kochen befriedigen.